Drei Übungen für einen nachhaltigen Body-Change

Es gibt viele Möglichkeiten, sich nach einer Phase des Schlemmens wieder in Form zu bringen, oft scheitert das Vorhaben an mangelnder Motivation oder Zeit.

Wir stellen deshalb drei Übungen vor, die ihr ganz einfach zuhause machen könnt, die wenig Zeit in Anspruch nehmen und recht schnelle Erfolge erzielen, so dass die baldigen Resultate auch einen Motivationsschub mit sich bringen.

Eigentlich kennen wir die Übungen schon alle, wichtig ist jedoch WIE sie ausgeführt werden, denn nur bei richtiger Ausführung werden die Muskelgruppen entsprechend nachhaltig trainiert.


Planking mit Extra-Effekt

Viele Hobby-Sportler rühmen sich dafür, dass sie 10 oder 20 Minuten am Stück planken können, das bedeutet aber meist, dass sie nicht richtig planken und so die Körpermitte auch nicht wirklich gestärkt wird. Beim Planken bringt man den Körper in eine Liegestütz-Position, die Unterarme sind allerdings auf dem Boden – man kann auch eine Decke unterlegen, um den Druck für die Arme angenehmer zu machen. Die Ellenbogen sollen direkt unter den Schultern sein, die Zehen sind aufgestellt, der Po angespannt, der ganze Körper gerade wie ein Brett. Wichtig ist, dass der Po nicht durchhängt oder zu weit nach oben herausgestreckt ist. Am besten kann man dies mithilfe eines Spiegels oder Partners überprüfen. Die Position wird für 15 Sekunden gehalten und dann wieder locker gelassen.

Hier ein Erklär-Video bei YouTube: https://www.youtube.com/Planking

Jetzt aber zum wichtigen Detail, damit das Planking auch wirklich effizient ist: Ihr zieht die aufgestützten Ellenbogen Richtung Körpermitte und gleichzeitig die aufgestellten Zehenspitzen Richtung Körpermitte. Sogleich werdet ihr merken, wie sich Bauch und Rücken anspannen und ihr wirklich die gesamte Körpermitte trainiert. Ihr werdet einen ganz anderen Effekt spüren, als wenn ihr Euren Körper nur in der Plank-Position haltet. Man kann jetzt auch nicht mehr tricksen und Ewigkeiten im Plank bleiben. 15 Sekunden reichen bei dieser intensiven Variante völlig aus. Lockerlassen, kurz entspannen und dann die Übung noch 2x wiederholen.

Crunches mit Hilfsmittel

Bei normalen Crunches besteht oft die Gefahr, dass man sie nicht richtig ausführt und somit so gut wie keinen Trainingseffekt erzielt. Mit einem einfachen Hilfsmittel zwingt man sich zur effektiven Ausführung ohne groß darüber nachdenken zu müssen. Für Crunches legt man sich auf den Rücken und winkelt die Beine leicht an. Die Füße werden hüftbreit aufgestellt, so vermeidet man ein Hohlkreuz. Jetzt den Bauch anspannen und den Oberkörper anheben, bis die Schulterblätter den Boden nicht mehr berühren. Dabei sollte man einatmen. Wieder zurücksinken lassen, bis der Kopf den Boden fast berührt. Der Rücken sollte dabei nicht wieder ganz auf den Boden zurückgeführt werden, so dass eine ständige Spannung im Körper vorhanden ist. Beim Absenken kann ausgeatmet werden. Die untere Rückenpartie bleibt aber konstant in Bodenkontakt. Ideal sind pro Trainingseinheit 3 Sätze Crunches mit jeweils 12-15 Wiederholungen.

Hier ein Erklär-Video bei YouTube: https://www.youtube.com/Crunches

Jetzt zum wichtigen Detail, dem Hilfsmittel: Ihr nehmt einen Ball oder einen anderen Gegenstand und haltet ihn mit beiden Händen über Eurer Gesicht, wenn ihr auf dem Rücken liegt. Wenn ihr Euch nun nach oben rollt, versucht ihr mit dem Ball eine imaginäre Decke direkt über Euch zu berühren. Den unteren Rücken dabei gegen den Boden pressen. Ihr werdet eine viele größere Spannung als beim normalen Crunch aufbauen und die Bauchmuskeln werden mehr trainiert. Das gleiche gilt für den seitlichen Crunch, nur dass man den Ball hier gegen eine seitliche Wand drückt.

Schwimmer diagonal

Der Schwimmer ist die ideale Ergänzungsübung zu den beiden vorangegangenen Übungen und zaubert einen definierten Rücken und einen knackigen Po.
In Bauchlage streckt ihr die Arme nach vorn aus und hebt die Beine in die Luft. Dann wird diagonal gepaddelt, also die Arme und Beine gehoben und wieder gesenkt. Dreht dabei die Handflächen so zueinander, dass der gestreckte Daumen nach oben zeigt. Die Arme und Beine werden dabei nie ganz abgelegt, auch wenn sie gerade in der gesenkten Position sind, so dass ihr die Körperspannung von den Fingerspitzen bis in die Zehen spüren könnt. Der Schwimmer ist zwar eine einfache, aber nicht zu unterschätzende Übung. Hier werden bis zu 80 Prozent der gesamten Muskulatur beansprucht. Drei Sätze à 30 Sekunden reichen zu Beginn, mit steigender Ausdauer kann man die Zeit pro Satz steigern.

Hier ein Erklärvideo auf Youtube:https://www.youtube.com/Schwimmer

Für ein bestmögliches Trainingsergebnis empfiehlt sich ein leichtes Ausdauertraining zusätzlich zu den drei Übungen. Und danach könnt ihr Euch mit einer professionellen Massage verwöhnen lassen, um Euch für das Training zu belohnen und noch mehr Wohlbefinden zu erzielen. Trainieren müsst ihr selbst, um den Massagetherapeuten direkt zu Euch nach Hause kümmern wir uns: Buchungen unter Welmoa/Massage.