3 Bubble Butt-Übungen für einen Knackpo

Alle wollen einen Bubble Butt! Zumindest sieht es auf Fitnessseiten und Instagram ganz so aus als wäre ein fester runder Po dieses Jahr das absolute Must-have für den Sommer! Wenn wir uns dann auch die Bademode anschauen, die so langsam in den Geschäften zu sehen ist, ist das wohl auch der Teil unserers Körpers auf den wir uns beim Training für den Bikinibody konzentrieren sollten. Voll im Trend liegen dieses Jahr nämlich Einteiler (Badeanzüge oder Monokinis), vor allem mit hohem Beinausschnitt und Bikinihöschen die wenig Raum für Fantasie lassen. Ein Bubble bUtt steht auch ganz oben auf eurer Wunschliste? Dann sind diese Übungen genau das Richtige für euch. In diesem Artikel erklären wir euch 3 Übungen, die ihr auch einfach zu Hause machen könnt und was ihr sonst noch für einen tollen Po machen könnt. Aber seid gewarnt, beim Bubble Butt lautet die Devise: Kein Fleiß, kein Preis! Los geht’s!

 

Squats

Wenn im Fitnessstudio das Wort „Squat“ fällt geht meist ein lautes Stöhnen durch den Raum. Sagen wir es wie ist: Keiner mag Squats, nicht einmal die Fittesten im Kurs! ABER Squats sind eine der effektivsten Übungen für einen festen Knackpo und wer sich überwinden kann täglich ein paar davon zu machen, wird schnell belohnt.

 

So geht’s:

  • Gerade hinstellen, die Füße sind hüftbreit und zeigen nach vorne.
  • Achte auf deinen Rücken: Die Schultern nach hinten und runter drücken.
  • Gesäß-und Bauchmuskeln anspannen und und langsam in die Hocke gehen.
  • Achtet darauf, dass der Rücken immer so aufrecht wie möglich bleibt.
  • Schiebt den Po bei der Abwärtsbewegung gut nach hinten.
  • Strecke deine Arme gerade nach vorne aus, für Balance und um den Rücken gerade zu halten.
  • In der Squatposition sollte sich die Hüfte tiefer als die Knie befinden.
  • Führe die Übung lieber langsam aber korrekt durch
  • Atme beim nach unten gehen aus, beim aufstehen ein.
  • Um die Übung noch effektiver zu machen, kannst du auch Gewichte in den Händen benutzen.

 

Schau dir auch dieses Video an, um zu sehen wie die Übung funktioniert

 

Lunges

Lunges bringen nicht nur deinen Po in Form, sondern auch deine Beine, vor allem die Oberschenkel. Zwei Fliegen, mit einer Klappe, super! Kleines Manko dieser Übung ist nur, dass sie etwas Übung braucht, bis wir die richtige Balance finden.

 

So geht’s:

  • Starte in der Schrittstellung, beide Füße zeigen nach vorne.
  • Halte deinen Oberkörper aufrecht.
  • Beuge die Beine: Der vordere Oberschenkel sollte am Ende der Übung parallel zum Boden ausgerichtet sein.
  • Stell sicher, dass dein Körpergewicht gleichmäßig auf beiden Beinen verteilt ist.
  • Halte deinen Oberkörper still und aufrecht, nur die Beine bewegen sich.
  • Atme aus während du die Beine beugst und atme ein, wenn du wieder in der Ausgangsposition angelangt bist.
  • Wenn du Probleme hast, das Gleichgewicht zu halten, kannst du dich auch mit einer Hand an einem Stuhl oder Tisch festhalten.
  • Auch hier kannst du für ein intensiveres Workout Hanteln verwenden.

 

In diesem Video wird die Übung auch sehr gut Schritt für Schritt erklärt

 

Glute Bridge

Die wahrscheinlich einfachste Übung für Anfänger und super abends vor dem Fernseher durchzuführen. Das klingt doch vielversprechend, nicht wahr? Außerdem gibt es viele Varianten dieser Übung, so dass sie nicht langweilig wird.

 

So geht’s:

  • Lege dich mit dem Rücken auf eine Gymnastikmatte, stelle die Beine auf, die Arme liegen neben dem Körper.
  • Hebe das Gesäß an, sodass Oberschenkel, Gesäß und der Rücken bis zu den Schultern eine gerade Linie bilden.
  • Spanne die Gesäßmuskeln an.

 

Für die Variationen kannst du:

  1. Die Position so lange halten, wie du kannst
  2. Das Gesäß anheben und absenken, ohne den Po komplett auf den Boden zu legen
  3. Ein Bein austrecken, sodass die gerade Line verlängert wird

 

In diesem Video siehst du besonders gut wie die Übung richtig durchgeführt wird

 

 

Wiederholung der Übungen

Grundsätzlich kannst du die Übungen so oft wiederholen, wie du möchtest beziehungsweise wie du kannst. Wir empfehlen Beginnern mit 15 Wiederholungen zu beginnen und 3 Runden durchzuführen. Danach kannst du fie Anzahl der Wiederholungen langsam steigern oder wenn du dich sicher fühlst Gewichte dazu nehmen um die Übungen etwas zu erschweren und noch effektiver zu machen. 3 Runden dieser Übungen dauern etwa 20-30 Minuten und da du sie zu Hause durchführen kannst, kannst du sie täglich wiederholen. Damit wirst du schnell die ersten Resultate sehen. Leg am besten gleich los, der Sommer steht vor der Tür.:-)

 

 

Die richtige Ernährung

Ja, du hast es wahrscheinlich schon geahnt: Das beste Workout-Programm bringt nur teilweise etwas, wenn die Ernährung nicht stimmt. Du musst aber keine Diät beginnen! Achte einfach etwas mehr auf deine Ernährung. Ein paar Tipps dazu:

 

  • Trinke ausreichend Wasser um Giftstoffe auszuschwemmen und deinen Körper mit Flüssigkeit zu versorgen.
  • Iss zu jeder Mahlzeit Gemüse, Salat oder Obst. Damit sparst du Kalorien, weil du einen Teil der Mahlzeit mit kalorienarmen Lebensmitteln ersetzt und nimmst außerdem viele Mineralien und Nährstoffe auf.
  • Verzichte auf zuckerhaltige und sehr fette Lebensmittel und Alkohol
  • Mit diesen Übungen möchtest du Muskeln aufbauen, nicht unbedingt Gewicht verlieren. Für den Muskelaufbau sind Proteine sehr wichtig. Aber: Die sind nicht nur in tierischen Produkten enthalten! Auch Gemüse wie grüne Bohnen oder Kichererbsen sind reich an Proteinen.

 

Was du sonst noch tun kannst

Wenn du schnell Ergebnisse sehen möchtest, kannst du Produkte verwenden die die Haut straffen, wie etwa spezielle Bodylotions mit Koffein, Algenextrakt, etc. Außerdem hautstraffend wirken Massagen des Pos und der Oberschenkel, entweder mit einer Massagebürste unter der Dusche oder mit den Händen, während du die Körpercreme einmassierst. Für einen zusätzlichen Effekt kannst du außerdem Wechselduschen ausprobieren. Also die Zone abwechselnd mit kaltem und warmem Wasser abbrausen.

Auch bestimmte Behandlungen können entschlacken und die Haut straffen. Besonders gut eignet sich etwa eine Lymphdrainage. Diese sanfte Ganzkörperbehandlung zielt darauf ab, den natürlichen Lymphfluss anzuregen und so den Abtransport von im Gewebe angestauter Flüssigkeit zu unterstützen. Um Resultate wie reduzierte Schwellungen oder verminderte Cellulite zu erreichen, sind mehrere Behandlungen notwendig, du wirst aber schon nach der ersten Behandlung positive Effekte wahrnehmen, wie ein angeregter Stoffwechsel, ein verbessertes Immunsystem und ein Gefühl der Entspannung. Die Behandlung kannst du zum Beispiel auf der Seite von Welmoa buchen und die Experten kommen zu dir nach Hause, um dich zu behandeln.